Ob beim Spazierengehen, Joggen oder im Fitnessstudio – viele Menschen sind unsicher, wie anstrengend eine Bewegung für ihren Körper gerade ist. Dabei ist es wichtig, weder zu viel noch zu wenig zu machen. Die gute Nachricht: Du kannst deine körperliche Belastung ganz einfach selbst einschätzen – ohne Geräte oder professionelle Untersuchungen.
Hier zeigen wir dir Methoden, die dir helfen, deine Belastung besser einzordnen.
1. Den Puls messen – was sagt er aus?
Der Puls ist der Herzschlag, den du an bestimmten Körperstellen spüren kannst – zum Beispiel am Handgelenk oder am Hals. Er zeigt dir, wie schnell dein Herz arbeitet und wie sehr dein Körper gerade gefordert ist.
Warum ist das nützlich?
- niedriger Puls = geringe Belastung
- höherer Puls = stärkere Belastung
- sehr hoher Puls = möglicherweise zu viel
Damit du weißt, wie hoch dein Puls pro Minute ist, kannst du deinen Puls selber messen.
Puls messen ohne Gerät
- Miss 15 Sekunden lang, wie oft dein Herz schlägt.
- Multipliziere diesen Wert mit 4.
So erhältst du deinen Puls pro Minute, ohne eine ganze Minute zählen zu müssen. Durch diese kurze Messung bekommst du schnell ein Gefühl dafür, wie stark dein Körper gerade arbeitet.
2. Wie viel Belastung ist sinnvoll? Die „220 – Alter“-Regel
Damit du einschätzen kannst, wie hoch dein Puls beim Training werden darf, gibt es eine einfache Faustformel für die maximale Herzfrequenz:
220 – Alter
Diese Zahl zeigt dir ungefähr, wie viele Herzschläge dein Körper bei sehr hoher Anstrengung erreichen kann.
Warum ist das wichtig?
Damit kannst du besser einschätzen, ob du im gesunden Trainingsbereich bleibst. Viele Menschen fühlen sich bei 50–70 % dieser maximalen Herzfrequenz am wohlsten – das entspricht einer moderaten, gut verträglichen Belastung.
3. Die BORG-Skala: Belastung über die Atmung einschätzen
Die BORG-Skala ist ein einfaches Werkzeug, mit dem du ganz ohne Technik beurteilen kannst, wie anstrengend sich eine Bewegung für dich anfühlt. Sie reicht von 6 (sehr leicht) bis 20 (sehr schwer) und orientiert sich vor allem an deiner Atmung:
- 6–10: sehr leicht, du atmest ruhig
- 11–14: leicht bis mittelschwer, Atmung etwas schneller
- 15–17: schwer, Atmung deutlich beschleunigt
- 18–20: sehr schwer, fast hechelnd
Der empfohlene Trainingsbereich liegt meist im mittleren Bereich (11–14).
Dort spürst du die Anstrengung, kannst aber noch sprechen und atmest nicht hektisch.
Warum ist das hilfreich?
Die Atmung reagiert unmittelbar auf Belastung. Deshalb zeigt dir die BORG-Skala sehr zuverlässig, ob du dich im angenehmen Bereich befindest oder zu viel machst.
4. Beim Laufen nicht schnaufen
Beim Gehen oder Laufen zeigt dir dein Atemrhythmus schnell, ob du dich überforderst. Solange du gleichmäßig ein- und ausatmen kannst, ist die Belastung passend. Sobald du das Gefühl hast, „aus der Puste“ zu kommen, solltest du langsamer werden. Du kannst dieses Prinzip auch auf andere Sportarten übertragen – egal ob Radfahren oder Schwimmen.
5. Auf das eigene Körpergefühl achten
Am Ende ist dein Körper der beste Ratgeber. Achte auf folgende Fragen:
- Fühle ich mich während der Bewegung wohl?
- Habe ich nach dem Training ein gutes Gefühl – oder eher Erschöpfung?
- Spüre ich Schmerzen oder Warnsignale?
Wenn du lernst, dein Körpergefühl mit Puls- und Atmungswahrnehmungen abzugleichen, bekommst du ein immer besseres Verständnis für deine Belastungsgrenzen.
Was du daraus mitnehmen kannst
Du brauchst keine teuren Geräte, um zu erkennen, wie stark du deinen Körper belastest. Ein kurzer Pulscheck, deine Atmung und dein eigenes Empfinden reichen völlig aus, um sicher und gesund zu trainieren. Mit etwas Übung entwickelst du ein gutes Gefühl dafür, was dir guttut – und vermeidest Überforderung.
Weiterführende Informationen zum Thema findest du hier:
American Heart Association (2024, 12. August). Target Heart Chart. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
Cleveland Clinic (2025, 6. Oktober). What To Know About Exercise and Heart Rate Zones. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained