Eigentlich solltest du längst angefangen haben. Aber irgendwie war da noch die Wäsche. Oder ein spannender Artikel. Oder der plötzliche Drang, den Schreibtisch zu sortieren. Kommt dir das bekannt vor? Dann gehörst du (wie viele) zu den Menschen, die gelegentlich prokrastinieren – also unangenehme Aufgaben aufschieben, obwohl sie wichtig wären.
Doch was steckt dahinter? Warum handeln wir gegen unser Wissen? Die Antwort liefert ein spannender Mix aus Psychologie, Hirnforschung und Stressbewältigung – mit überraschenden Aha-Momenten.
Warum wir aufschieben – und was das mit Angst zu tun hat
Prokrastination ist keine Faulheit. Sie entsteht oft durch innere Anspannung – und ist ein unbewusster Versuch, kurzfristig Erleichterung zu schaffen. Besonders häufig schieben wir Aufgaben auf, wenn sie:
- unüberschaubar oder komplex erscheinen
- bewertet werden (z. B. Abgaben, Feedback, Prüfungen)
- uns an frühere Misserfolge erinnern
- mit Selbstzweifeln oder Perfektionismus verknüpft sind
Im Hintergrund wirken oft Ängste – vor Fehlern, Kritik oder Kontrollverlust. Unser Gehirn reagiert darauf wie in Stresssituationen: mit Vermeidung.
Das Dopamin-Dilemma
Dazu kommt ein neurobiologischer Mechanismus: Dopamin, unser Belohnungsbotenstoff. Jedes Mal, wenn wir etwas Angenehmes tun – z. B. ans Handy gehen, scrollen, snacken oder eine kleine Belohnung abholen – schüttet das Gehirn Dopamin aus. Das fühlt sich gut an – sofort.
Die große Präsentation nächste Woche? Sie belohnt erst viel später – und birgt Unsicherheit. Der Griff zum Smartphone dagegen gibt jetzt einen kleinen Dopaminschub – und wirkt damit viel attraktiver.
Das Problem: Diese kurzfristige Erleichterung hat einen hohen Preis. Denn mit jeder Aufschiebung wächst die innere Anspannung – und die Aufgabe wirkt noch bedrohlicher. Ein Teufelskreis.
So durchbrichst du die Aufschiebe-Spirale
Zum Glück lässt sich Prokrastination verstehen und beeinflussen. Hier sind konkrete Strategien:
1. Aufgaben aufteilen – klein denken hilft
Große, vage Aufgaben erzeugen Stress. Mach sie konkret und klein: Aus „Bericht schreiben“ wird „Einleitung in 10 Minuten skizzieren“. Jede erledigte Teiletappe gibt deinem Gehirn eine echte Dopamin-Belohnung – das motiviert weiterzumachen.
2. 5-Minuten-Regel anwenden
„Ich fang einfach mal für 5 Minuten an“ – dieser Trick senkt die innere Hürde enorm. Oft reicht der Einstieg, um den nötigen Flow zu erzeugen. Der Druck verschwindet, sobald wir im Tun sind.
3. Gefühle benennen statt vermeiden
„Ich merke, dass ich mich gerade gestresst/ängstlich/unsicher fühle“ – allein dieses bewusste Benennen hilft, den inneren Widerstand zu entkräften. Das limbische System (unser emotionales Zentrum) beruhigt sich, wenn es verstanden wird.
4. Belohnung bewusst steuern
Nutze gezielt kleine Belohnungen, nachdem du etwas erledigt hast – nicht vorher. Das verlagert die Dopaminwirkung an die richtige Stelle. Tipp: Belohne dich mit etwas Angenehmem, das nicht ins Aufschieben zurückführt.
5. Umgebung pro Fokus gestalten
Minimiere Ablenkungen: Handy auf Flugmodus, Tabs schließen, Timer stellen. Je weniger Entscheidungsmöglichkeiten, desto geringer das Risiko, in den Prokrastinationsmodus zu rutschen.
6. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
„Ich hab’s wieder nicht geschafft“ – dieser Gedanke blockiert mehr als er hilft. Besser: „Ich merke, das war heute schwer – was brauche ich morgen, um besser ins Tun zu kommen?“
Prokrastination ist ein Symptom, keine Charakterschwäche.
Fazit: Verstehen, was dich blockiert – und kleine Schritte gehen
Wer prokrastiniert, ist nicht unproduktiv – sondern oft überfordert, perfektionistisch oder emotional belastet. Die gute Nachricht: Wenn du deine persönlichen Aufschiebe-Muster erkennst und gezielt mit kleinen Strategien arbeitest, kommst du wieder ins Handeln.
Denn in Wahrheit ist nicht der innere Schweinehund das Problem – sondern ein überlastetes System, das Erleichterung sucht. Wenn du das anerkennst, anstatt dich zu verurteilen, kannst du neue, gesündere Wege finden, mit Anforderungen umzugehen.
Also: Nicht perfekt, sondern überhaupt anfangen. Schritt für Schritt – und mit einem Augenzwinkern.
Weitere Informationen zum Thema findest du hier:
- Sirois FM. Procrastination and Stress: A Conceptual Review of Why Context Matters. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 13;20(6):5031. doi: 10.3390/ijerph20065031. PMID: 36981941; PMCID: PMC10049005.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65