Kennst du das? Du verlässt das Büro, aber dein Kopf bleibt im Arbeitsmodus. Ein Satz aus dem letzten Meeting hallt nach, die To-do-Liste von morgen rotiert bereits und an Entspannung ist nicht zu denken. Feierabend sieht anders aus – und genau da liegt das Problem: Vielen gelingt es kaum, bewusst abzuschalten. Doch das ständige Gedankenkreisen kostet Energie, stört den Schlaf und kann langfristig sogar krank machen. Zum Glück kannst du gegensteuern – mit klaren Ritualen, bewusst gestalteten Übergängen und einer gesunden Portion Abgrenzung.
Warum wir nach der Arbeit nicht zur Ruhe kommen
Unser Gehirn liebt Struktur. Wenn der Arbeitstag kein klares Ende hat, bleibt der Kopf aktiv. Besonders bei folgenden Faktoren fällt das Abschalten schwer:
- Fehlende Grenzen: Wer beruflich ständig erreichbar ist, signalisiert dem Gehirn: „Es ist noch nicht vorbei.“
- Multitasking & Dauerstress: Wer den ganzen Tag durchpowert, kommt oft nicht von 100 auf 0 – der Körper bleibt im Alarmmodus.
- Emotionale Belastung: Unausgesprochene Konflikte oder Drucksituationen lassen uns auch nach Feierabend nicht los.
- Fehlende Routinen: Ohne feste Feierabendrituale gibt es kein klares Signal für den Wechsel in den Entspannungsmodus.
So schaffst du einen echten Cut nach der Arbeit
Ein bewusster Übergang vom Arbeits- in den Freizeitmodus hilft deinem Nervensystem dabei, herunterzufahren. Diese Strategien kannst du ausprobieren:
1. Klare Grenzen setzen
- Handy aus oder auf Flugmodus ab einer bestimmten Uhrzeit
- Arbeitsmails nur noch zu festen Zeiten checken
- „Offizielle“ Endzeit für den Arbeitstag (auch im Homeoffice!) festlegen
2. Übergangsrituale einführen
- Kurzer Spaziergang oder eine Radfahrt nach Hause
- Kleidung wechseln: Arbeitsoutfit gegen Wohlfühlklamotten tauschen
- Musik einschalten, die mit Freizeit assoziiert ist
- Mini-Meditation oder Atemübung (z. B. 4-7-8-Atmung)
3. Grübelstopps aktiv einbauen
- Gedanken notieren (z. B. in ein Feierabendtagebuch)
- Den Satz „Jetzt ist Feierabend“ bewusst laut sagen
- Eine bewusste, ablenkende Aktivität starten: Kochen, Sport, Kreatives
4. Den Abend bewusst gestalten
- Etwas planen, das dir Freude macht – allein oder mit anderen
- Keine Termine direkt nach Feierabend, die neuen Stress erzeugen
- Medienkonsum bewusst dosieren (nicht sofort aufs Sofa und durch die sozialen Medien scrollen)
Was du für dich mitnehmen kannst
Abschalten nach der Arbeit ist kein Luxus, sondern eine wichtige Form der Selbstfürsorge. Es geht nicht darum, sofort tiefenentspannt zu sein – sondern deinem Körper und Geist zu signalisieren: Jetzt ist Freizeit. Je regelmäßiger du Übergänge gestaltest und klare Grenzen ziehst, desto leichter fällt dir der Wechsel in den Erholungsmodus.
Kleiner Reminder: Nicht jeder Tag ist gleich. Sei geduldig mit dir, finde heraus, was für dich funktioniert – und mach daraus dein persönliches Feierabendritual.
Weiterführende Informationen zum Thema erhältst du hier:
- Meister, A., Cheng, B. H., Dael, N., & Krings, F. (2022). How to recover from work stress, according to science. Harvard Business Review. https://hbr.org/2022/07/how-to-recover-from-work-stress-according-to-science
- DE Jonge J. What makes a good work break? Off-job and on-job recovery as predictors of employee health. Ind Health. 2020 Apr 2;58(2):142-152. doi: 10.2486/indhealth.2019-0097. Epub 2019 Aug 17. PMID: 31423002; PMCID: PMC7118062.