Wenn die Gedanken schwer werden, der Antrieb fehlt und selbst kleine Aufgaben zur Herausforderung werden, wirkt Bewegung oft wie das Letzte, woran man denken möchte. Und doch ist genau das eine der wirksamsten und natürlichsten Unterstützungen im Umgang mit Depressionen und Ängsten (1).
Was passiert bei Depression und Angst im Körper?
Depressionen und Angststörungen gehen mit Veränderungen im Gehirnstoffwechsel einher – insbesondere die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin sind betroffen. Sie regulieren unsere Stimmung, unser Belohnungsempfinden und unsere Stressverarbeitung (2).
Gleichzeitig kommt es oft zu einer Überaktivierung der Stressachse (HPA-Achse), die den Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzt – was Erschöpfung, Grübeln und innere Unruhe verstärken kann.
Warum Bewegung so wirksam ist
Zahlreiche Studien zeigen: Regelmäßige körperliche Aktivität kann depressive Symptome sehr wirksam lindern – und das ganz ohne Nebenwirkungen.
Sport:
- unterbricht negative Gedankenspiralen – weil dein Fokus im Körper, nicht im Kopf liegt
- steigert die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen und Dopamin
- senkt den Cortisolspiegel (Stresshormon)
- fördert besseren Schlaf
- stärkt das Selbstwirksamkeitserleben – du spürst: Ich kann etwas verändern!
- wirkt sozial verbindend – besonders bei Gruppenangeboten
So kannst du starten – ganz ohne Druck
1. Klein anfangen
Ein kurzer 5- bis 10-Minuten-Spaziergang täglich ist ein wunderbarer Einstieg. Setze dir realistische, machbare Ziele.
2. Bewegung in den Alltag einbauen
Treppen statt Aufzug, Rad statt Auto – all das zählt. Bewegung muss nicht immer gleich „Sport“ heißen.
3. Etwas finden, das dir Freude macht
Tanzt du vielleicht gern? Magst du Gartenarbeit? Auch das sind Bewegungsformen mit positiver Wirkung.
4. Nutze die Natur
Ein Spaziergang im Grünen senkt nachweislich Stress und depressive Verstimmung – Waldbaden ist also in jedem Fall einen Versuch wert.
5. Gemeinsam ist besser
Verabrede dich mit Freund*innen oder schließe dich einer Gruppe an. Die soziale Komponente macht es leichter, dranzubleiben.
Aber Achtung: Bewegung ersetzt nicht zwingend eine Therapie, kann sie aber wirksam ergänzen. Wenn du merkst, dass deine Symptome dich stark einschränken, sprich mit Ärzt:innen oder Therapeut:innen – gemeinsam könnt ihr entscheiden, was dir hilft.
Bewegung als Weg aus der Dunkelheit
Du musst nicht joggen, keine Gewichte stemmen und kein Fitnessstudio besuchen. Was zählt, ist dein erster Schritt – im wahrsten Sinne. Bewegung kann zum Anker werden in stürmischen Zeiten. Sie bringt Struktur, Energie und ein kleines Stück Kontrolle zurück in deinen Tag.
Und vergiss nicht: Du musst nicht alles sofort schaffen – du musst nur anfangen.
(1) Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., Del Pozo Cruz, B., Van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S. & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
(2) Matten, S.J., Pausch, M.J. (2024). Depression. In: Depression, Trauma und Ängste. Springer, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-43966-8_15