Entzündungen sind eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers, können jedoch chronisch werden und zu verschiedenen Krankheiten beitragen. Die richtige Ernährung kann helfen, Entzündungen zu reduzieren (1) . Doch welche Lebensmittel fördern Entzündungen, und welche wirken ihnen entgegen?
Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren
Eine entzündungshemmende Ernährung basiert auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln mit vielen Antioxidantien und gesunden Fetten.
- Omega-3-Fettsäuren
- Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- Pflanzliche Alternativen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
- Antioxidantienreiche Lebensmittel
- Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)
- Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao)
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
- Gewürze mit heilender Wirkung
- Kurkuma: Enthält Curcumin, das stark entzündungshemmend wirkt.
- Ingwer: Kann Entzündungen reduzieren und die Durchblutung fördern.
- Hochwertige pflanzliche Proteine
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern wichtige Nährstoffe ohne entzündungsfördernde Eigenschaften.
Lebensmittel, die Entzündungen fördern
- Verarbeitetes und rotes Fleisch
- Enthält gesättigte Fettsäuren und Arachidonsäure, die Entzündungen verstärken können.
- Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
- Zu viel Zucker fördert chronische Entzündungen und kann das Risiko für Krankheiten erhöhen (2) .
- Milchprodukte
- Einige Menschen reagieren empfindlich auf Milchprodukte, da sie Entzündungen im Körper fördern können.
- Alkohol und Softdrinks
- Können die Entzündungswerte im Körper steigern und Heilungsprozesse verlangsamen.
Wie kannst du deine Ernährung anpassen?
- Smoothies und Säfte:
Ein Beeren-Smoothie mit Chiasamen liefert viele Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. - Warme Gerichte:
Eine Linsensuppe mit Kurkuma und Ingwer kann entzündungshemmend wirken. - Gesunde Snacks:
Eine Handvoll Walnüsse oder dunkle Schokolade als Alternative zu stark verarbeiteten Snacks. - Salate mit gesunden Fetten:
Avocado und Leinöl als Dressing fördern eine gesunde Entzündungsregulation.
Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu regulieren. Während einige Nahrungsmittel Entzündungsprozesse fördern, gibt es viele Möglichkeiten, den Körper mit entzündungshemmenden Zutaten zu unterstützen. Eine bewusste Ernährung kann somit das Wohlbefinden steigern und langfristig zur Gesundheit beitragen.
(1) Uebel, U. Antiinflammatorische Ernährung. Uro-News 25, 40–43 (2021). https://doi.org/10.1007/s00092-021-4657-4
(2) Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y. & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in Immunology, 13. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481