Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Sie spielen eine wichtige Rolle im Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und können das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen senken. In diesem Beitrag erfährst du, was Polyphenole genau sind, wie sie auf die Zellgesundheit wirken und in welchen Superfoods sie besonders reichlich enthalten sind.
Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind eine Gruppe bioaktiver Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden. Sie verleihen Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ihre charakteristischen Farben und Geschmäcker. Es gibt über 8.000 verschiedene Polyphenole, die sich in vier Hauptkategorien einteilen lassen:
- Flavonoide (z. B. Quercetin, Catechine)
- Phenolsäuren (z. B. Kaffeesäure, Ferulasäure)
- Stilbene (z. B. Resveratrol)
- Lignane (z. B. in Leinsamen enthalten)
Polyphenole wirken vor allem als Antioxidantien, indem sie freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die Zellen schädigen und zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können.
Wirkung von Polyphenolen auf die Zellgesundheit
- Antioxidative Wirkung
Polyphenole schützen die Zellen vor oxidativem Stress, indem sie freie Radikale abfangen. Das hilft, Zellschäden zu verhindern und Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren. - Entzündungshemmende Wirkung
Viele Polyphenole wirken entzündungshemmend, indem sie die Aktivität bestimmter Enzyme und Signalwege, die an Entzündungen beteiligt sind, hemmen. Chronische Entzündungen stehen in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. - Verbesserung der Gefäßfunktion
Bestimmte Polyphenole, insbesondere Flavonoide, fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Blutgefäßen. NO sorgt für eine Gefäßerweiterung und verbessert die Durchblutung, wodurch das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. - Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen
Polyphenole wie Resveratrol (z. B. in roten Trauben) können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und entzündungshemmend im Gehirn wirken. Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko für Alzheimer und Parkinson senken können.
Polyphenolreiche Superfoods
1. Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Acai-Beeren)
- Beeren sind reich an Anthocyanen, einer Untergruppe der Flavonoide, die für ihre intensive Farbe und starke antioxidative Wirkung bekannt sind.
- Vorteile: Schutz der Blutgefäße, Verbesserung der kognitiven Funktionen, entzündungshemmende Wirkung.
2. Grüner und schwarzer Tee
- Beide Teesorten enthalten Catechine und Flavonole, die starke Antioxidantien sind.
- Vorteile: Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Senkung des Cholesterinspiegels, Unterstützung der Gewichtsregulation.
3. Kakao und dunkle Schokolade
- Kakao enthält Polyphenole wie Flavanole, die positiv auf die Herzgesundheit wirken können.
- Vorteile: Verbesserung der Gefäßfunktion, Senkung des Blutdrucks, Förderung der Stimmung durch die Ausschüttung von Endorphinen.
4. Rote Trauben
- Rote Trauben sind eine wichtige Quelle für Resveratrol, ein Polyphenol, das vor allem für seine kardioprotektive Wirkung bekannt ist.
- Vorteile: Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, entzündungshemmende und neuroprotektive Eigenschaften.
5. Kurkuma
- Kurkuma enthält Curcumin, das zu den Phenolsäuren gehört und stark entzündungshemmend wirkt.
- Vorteile: Schutz vor Entzündungen, antioxidative Wirkung, Unterstützung der Lebergesundheit.
6. Olivenöl (Extra Vergine)
- Hochwertiges Olivenöl ist reich an Hydroxytyrosol und Oleuropein, die zu den Phenolsäuren gehören.
- Vorteile: Senkung des LDL-Cholesterins, Schutz der Gefäße, entzündungshemmende Wirkung.
7. Zwiebeln und Knoblauch
- Zwiebeln und Knoblauch enthalten Quercetin, ein Flavonoid mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
- Vorteile: Unterstützung des Immunsystems, Schutz vor Herzkrankheiten.
8. Leinsamen
- Leinsamen sind reich an Lignanen, einer Gruppe von Polyphenolen, die als Phytoöstrogene wirken können.
- Vorteile: Verbesserung der Darmgesundheit, Senkung des Brustkrebsrisikos, Förderung der Hormonbalance.
9. Äpfel
- Äpfel enthalten Polyphenole wie Flavonoide und Phenolsäuren. Besonders reich an Polyphenolen ist die Schale.
- Vorteile: Unterstützung der Verdauung, Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Polyphenole sind wertvolle Pflanzenstoffe, die die Zellgesundheit fördern, Entzündungen hemmen und das Risiko für chronische Erkrankungen senken können. Die besten Quellen für Polyphenole sind frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und bestimmte Getränke wie grüner und schwarzer Tee. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit polyphenolreichen Superfoods trägt dazu bei, deine Gesundheit langfristig zu erhalten. Wie du siehst, braucht es dafür nicht einmal ausgefallene Lebensmittel – der tägliche Genuss von Beeren, z.B. im Frühstück, einem grünen Tee zwischendurch oder einem Schuss Olivenöl im Salat – kann bereits einen wichtigen Beitrag zur langfristigen Gesundheit leisten.
Erfahre mehr darüber, wie Polyphenole neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.