Bestimmt hast du schon von Diabetes Typ 1 und Typ 2 gehört. Während Diabetes Typ 1 als Autoimmun-Erkrankung meist genetisch bedingt ist und bereits im Kindes- oder Jugendalter auftritt, ist Diabetes Typ 2 auf einen ungesunden Lebensstil und gewisse Risikofaktoren zurückzuführen. Häufig tritt die Erkrankung im mittleren Erwachsenenalter auf. Infolge kann der Körper Insulin nicht mehr effektiv nutzen (Insulinresistenz) oder nicht genug Insulin produzieren, um den Blutzucker zu regulieren. Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er als Energie genutzt wird. Bei Diabetes Typ 2 bleibt der Blutzucker langfristig erhöht, was auf Dauer zu Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschäden, Nervenschäden und Sehstörungen führen kann. Durch einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung kann der Erkrankung jedoch präventiv vorgebeugt werden. Wie das konkret aussieht, erfährst du folgend im Beitrag ebenso wie die Erkrankung entsteht und welche Risikofaktoren dazu beitragen.
Wie entsteht Diabetes Typ 2?
Die Entstehung von Diabetes Typ 2 ist oft multifaktoriell und entwickelt sich über Jahre wie folgt:
- Insulinresistenz: Die Körperzellen reagieren weniger empfindlich auf Insulin, was dazu führt, dass der Zucker im Blut bleibt.
- Überproduktion von Insulin: Der Körper versucht, die Insulinresistenz zu kompensieren, indem die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produziert. Mit der Zeit wird die Bauchspeicheldrüse überlastet und kann nicht mehr genügend Insulin herstellen.
- Dauerhaft hoher Blutzucker: Der fehlende Insulinausgleich führt zu erhöhten Blutzuckerwerten, die unentdeckt und unbehandelt zu Folgeschäden führen können.
Folgende Risikofaktoren begünstigen dabei die Entstehung der Erkrankung:
- Genetische Veranlagung: Familiäre Häufung erhöht das Risiko.
- Übergewicht: Besonders Bauchfett (viszerales Fett) ist ein Risikofaktor, da es Entzündungsprozesse begünstigt.
- Bewegungsmangel: Wenig körperliche Aktivität reduziert die Insulinempfindlichkeit der Zellen.
- Ungesunde Ernährung: Ein hoher Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten und gesättigten Fetten kann die Insulinresistenz fördern.
- Alter: Mit steigendem Alter nimmt die Insulinempfindlichkeit oft ab.
- Stress und Schlafmangel: Diese können den Hormonhaushalt negativ beeinflussen und Insulinresistenz fördern.
Wie kann man Diabetes Typ 2 durch Ernährung stabilisieren?
Die richtige Ernährung ist ein zentraler Baustein zur Stabilisierung von Diabetes Typ 2 und kann in vielen Fällen sogar dazu beitragen, den Blutzucker ohne Medikamente zu kontrollieren.
Grundprinzipien der Ernährung
- Blutzuckerregulation fördern: Lebensmittel wählen, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, wie z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte.
- Insulinempfindlichkeit verbessern: Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette fördern die Zellgesundheit.
- Übergewicht verhindern/abbauen: Gewichtsregulation durch ausgewogene Ernährung und Bewegung bzw. Gewichtsreduktion kann die Insulinresistenz signifikant verbessern.
Empfohlene Lebensmittel
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index (z. B. Beeren, Äpfel).
- Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch (Omega-3-Fettsäuren).
- Eiweißreiche Kost: Mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Quark und Joghurt können den Blutzucker stabil halten.
- Gewürze und Kräuter: Zimt, Kurkuma und Ingwer können blutzuckersenkend wirken.
Zu vermeidende Lebensmittel
- Schnelle Kohlenhydrate: Zucker, Weißmehlprodukte, gesüßte Getränke und Süßigkeiten.
- Versteckte Zucker: Fertigprodukte, Fruchtjoghurt, Ketchup und Fertigsoßen.
- Transfette: In frittierten Speisen, Margarine und manchen Fertigprodukten enthalten.
Weitere Tipps zur präventiven Ernährung
- Regelmäßige Mahlzeiten: Lange Essenspausen vermeiden, um starke Blutzuckerschwankungen zu verhindern.
- Portionskontrolle: Übermäßiges Essen vermeiden, um den Blutzucker stabil zu halten.
- Ausreichend trinken: Wasser oder ungesüßte Tees bevorzugen.
Bewegung kombinieren
Eine gesunde Ernährung wirkt noch besser in Kombination mit regelmäßiger Bewegung. Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag können die Insulinempfindlichkeit erhöhen.
Mit der richtigen Ernährung und einem bewussten Lebensstil lässt sich Diabetes Typ 2 nicht also nur stabilisieren, sondern in einigen Fällen sogar zurückbilden. Wichtig ist eine langfristige Umstellung, die an individuelle Bedürfnisse angepasst wird. Regelmäßige Besuche bei einem Arzt oder einer Ärztin sowie Blutzuckerkontrollen helfen dabei, den Erfolg zu überwachen.
Weitere Informationen zum Thema Diabetes erhältst zu z.B. hier auf der Seite der World Health Organization oder des Bundeszentrums für Ernährung.