So öde und langweilig Routinen mit ihren immer wiederkehrenden, gleichen Abläufen für manche Menschen klingen mögen – sie bringen uns enorme Vorteile. Unser Gehirn macht nur etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, verbraucht jedoch fast 20 Prozent des gesamten Energieumsatzes. Ein echter Energiefresser!
Zum Glück hat die Natur dafür eine Lösung gefunden: Routinen. Sie helfen uns, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren und unsere Gedanken zu bündeln. Versorgen wir unser Gehirn mit wiederkehrenden Handlungen, schüttet es im Gegenzug Belohnungsstoffe aus. Wenn bestimmte Dinge automatisch ablaufen, kann sich das Gehirn neuen Gedanken widmen. So sparen wir Zeit – und vor allem Energie. Das ist besonders wertvoll, weil es uns vor Stress schützt.
Auch für die Integration von Bewegung und Sport in den Alltag spielen Routinen eine entscheidende Rolle.
Doch wie entwickle ich eine Trainingsroutine?
Wenn wir sportliche Aktivitäten so in unseren Alltag integrieren, dass sie zur Routine werden, ist das ein Gewinn für Körper, Geist und Seele. Bereits körperliche Aktivität mit geringer Intensität wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus – und je regelmäßiger, desto besser. Um eine Routine zu entwickeln und dauerhaft in den Alltag zu integrieren, müssen sich im Gehirn neue Synapsen bilden. Dafür braucht es drei Dinge: Geduld, Zeit und Durchhaltevermögen. Wir zeigen dir, wie es gelingt.
Überzeuge dich selbst
Zunächst ist es wichtig, dir die Vorteile einer Bewegungsroutine bewusst zu machen. Psychologen wissen: Routinen und Gewohnheiten spielen gerade in stressigen Zeiten eine wichtige Rolle und schützen uns davor, ungesund zu leben. Gute Gewohnheiten – wie Sport als festen Bestandteil in den Alltag zu integrieren – müssen zunächst erlernt werden. Der erste Schritt zu deiner Routine beginnt daher mit deiner eigenen Überzeugung. Warum tust du etwas? Warum ist es gut für dich? Wenn du den persönlichen Sinn hinter deinem Handeln kennst, entsteht Motivation – und genau die treibt dich an.
Setze dir Ziele
Motivation allein reicht nicht, wenn du nicht weißt, wohin sie dich führen soll. Deshalb ist es wichtig, dir ein konkretes Ziel zu setzen. Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen, dich fit halten oder einfach mehr Bewegung in deinen Alltag bringen? Je präziser dein Ziel formuliert ist, desto besser. Ein vages oder schwammiges Ziel hingegen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du schnell aufgibst.
Mache Bewegung zu einem festen Termin
Das klingt zunächst abschreckend? Keine Sorge – es geht nicht um Outlook-Einladungen oder Zoom-Meetings. Entscheidend ist, dass du – abhängig von deinem Ziel – festlegst, wie oft du pro Woche trainieren möchtest. Um eine nachhaltige Routine zu entwickeln, solltest du feste „Termine“ für dein Training einplanen – und diese auch verbindlich einhalten.
Möchtest du beispielsweise dreimal pro Woche Sport treiben, überlege, wie sich die Einheiten am besten in deinen Alltag integrieren lassen. Zu welchen Zeiten arbeitest du? Passt Training am Morgen oder eher am Abend besser zu dir? Vielleicht musst du entscheiden, ob du früher aufstehen kannst und möchtest. Wenn du dich morgens jedoch nur aus dem Bett quälst und dich kraftlos fühlst, ist ein Training am Abend vermutlich die bessere Wahl.
Letztlich ist deine persönliche „Machbarkeit“ wichtiger als jede wissenschaftliche Diskussion darüber, ob Sport am Morgen oder Abend effektiver ist. Fest steht: Je länger du eine Routine beibehältst, desto stabiler ist sie in deinem Alltag verankert.
Setze daher klare Prioritäten und visualisiere dein Ziel. Führe dir die vielen Vorteile immer wieder vor Augen. Aller Anfang ist schwer – doch sobald du erste Erfolge spürst, wächst deine innere Antriebskraft. Irgendwann möchtest du auf deine regelmäßige Bewegungseinheit nicht mehr verzichten.
Fortschritt entsteht in der Regeneration
Berücksichtige bei deiner Planung unbedingt die wichtige Phase der Erholung – die Regeneration. Denn eines solltest du wissen: Nicht das Training selbst macht dich leistungsfähiger. Während der Belastung passiert zunächst das Gegenteil.
Deine Muskeln werden beansprucht und bei intensiveren Einheiten sogar leicht beschädigt. Deine Leistungsfähigkeit kann kurzfristig sinken. Der eigentliche Fortschritt entsteht in der Erholungsphase. Der Schlüssel liegt daher im Wechsel zwischen Anstrengung und Regeneration.
Kleine Schritte, große Wirkung
Eine nachhaltige Routine entsteht nicht von heute auf morgen, sondern durch bewusste Entscheidungen und regelmäßige Wiederholung. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern dranzubleiben und Bewegung Schritt für Schritt in den eigenen Alltag zu integrieren. Bleibe geduldig mit dir selbst und finde einen Rhythmus, der zu deinem Leben passt – inklusive der notwendigen Erholung. Mit der Zeit wird aus einer bewussten Anstrengung eine selbstverständliche Gewohnheit, die dich körperlich und mental stärkt und dich langfristig begleitet.
Weiterführende Informationen zum Thema findest du hier:
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
Hawlader, M.D.H., Mozid, NE., Sharmin, S. et al. (2023) The art of forming habits: applying habit theory in changing physical activity behaviour. Journal of Public Health 31, 2045–2057. https://doi.org/10.1007/s10389-022-01766-4
Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). A systematic review examining the relationship between habit and physical activity behavior in longitudinal studies. Frontiers in Psychology, 12, 626750. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750