Ob im Fitnessstudio oder bei Social Media – Pilates ist in aller Munde. Doch was steckt eigentlich hinter diesem sanft wirkenden Training? Und warum schwören so viele Menschen darauf? In diesem Beitrag erfährst du, was Pilates genau ist, welche Vorteile es bietet – und bekommst ein paar einfache Übungen zum Ausprobieren an die Hand.
Was ist Pilates?
Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde. Der Ansatz verbindet Elemente aus Gymnastik, Yoga und Tanz mit bewusster Atmung und Konzentration.
Ziel ist es, den Körper aus der Mitte heraus zu stärken – insbesondere die Tiefenmuskulatur rund um Bauch, Rücken und Beckenboden. Deshalb spricht man beim Pilates auch oft vom “Powerhouse”.
Typisch für Pilates sind:
- kontrollierte, fließende Bewegungen
- bewusste Atmung
- Stärkung der Körpermitte
- Konzentration und Achtsamkeit
Im Fokus steht immer die Qualität der Bewegung, nicht die Quantität. Deshalb ist Pilates auch für Einsteiger:innen und Menschen mit körperlichen Einschränkungen geeignet.
Wofür ist Pilates gut?
Pilates ist weit mehr als ein Trend – es hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile:
- Es stärkt die Tiefenmuskulatur (Bauch, Rücken, Beckenboden)
- Verbessert die Haltung und Körperwahrnehmung
- Lindert Rücken- und Nackenschmerzen
- Steigert die Beweglichkeit und Gelenkstabilität
- Fördert die Atmung und Entspannung
- Hilft beim Stressabbau durch Achtsamkeit und Fokus
Ob als Ausgleich zum Büroalltag, zur Regeneration nach einer Verletzung oder als sanfter Einstieg ins Training – Pilates passt sich den Bedürfnissen vieler Menschen an.
Drei einfache Pilates-Übungen für den Alltag
Du brauchst nur eine Matte oder einen weichen Untergrund – los geht’s!
1. Hundert (“The Hundred”) – für Kreislauf & Bauchmuskeln
Lege dich auf den Rücken, Beine im 90°-Winkel in der Luft. Hebe Kopf und Schultern leicht an, strecke die Arme neben dem Körper aus.
Bewege die Arme auf und ab (kleine Bewegungen), atme dabei 5 Mal ein, 5 Mal aus – das Ganze 10x wiederholen (insgesamt 100 „Pumps“).
Tipp: Für Einsteiger:innen Beine angewinkelt lassen, Fortgeschrittene strecken sie aus.
2. Beckenlift (Shoulder Bridge) – für Rücken, Gesäß & Körpermitte
Auf dem Rücken liegen, Beine aufstellen, Arme seitlich am Körper.
Mit der Ausatmung das Becken langsam nach oben heben, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden.
Einatmen, dann mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel abrollen. > 10 Wiederholungen
3. Katzenbuckel & Pferderücken – für Wirbelsäule & Haltung
Im Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften):
Mit der Ausatmung Rücken rund machen (Katzenbuckel), Kopf nach unten.
Mit der Einatmung ins Hohlkreuz gehen (Pferderücken), Kopf leicht anheben. > 6–10 Wiederholungen, langsam und bewusst
Fazit: Sanftes Training mit großer Wirkung
Pilates ist ein vielseitiges, effektives Training für Körper und Geist. Es eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels – egal ob zur Kräftigung, gegen Verspannungen oder einfach zum Wohlfühlen.
Wer regelmäßig Pilates macht, spürt schnell:
Mehr Kraft. Mehr Stabilität. Mehr Achtsamkeit.
Warum also nicht heute schon mit ein paar Minuten auf der Matte starten? Los geht’s!
Weitere Informationen zum Thema findest du hier:
Parveen, A., Kalra, S. & Jain, S. Effects of Pilates on health and well-being of women: a systematic review. Bull Fac Phys Ther 28, 17 (2023). https://doi.org/10.1186/s43161-023-00128-9