Dehnen gehört für viele zum Training dazu – vor oder nach dem Sport, manchmal auch zwischendurch im Büro. Doch nicht jede Dehnübung wirkt gleich. Dynamisches und statisches Dehnen erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper – und werden oft verwechselt oder falsch eingesetzt. Das kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern im schlimmsten Fall sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.
Hier erfährst du, wann welche Form des Dehnens sinnvoll ist, wie es auf Muskeln, Sehnen und Gelenke wirkt – und worauf du in verschiedenen Alltagssituationen achten solltest.
Dynamisches Dehnen: Mobilisieren, aktivieren, aufwärmen
Dynamisches Dehnen bedeutet, dass du dich in einer kontrollierten Bewegung in den Dehnbereich hineinarbeitest – etwa durch sanfte Armkreise, Ausfallschritte mit Rotation oder federnde Beinbewegungen.
Ziel: Den Körper auf bevorstehende Belastungen vorbereiten.
Wirkung:
- Die Muskeldurchblutung wird gesteigert.
- Gelenke und Faszien werden auf Bewegung vorbereitet.
- Die Reaktionsfähigkeit und Muskelspannung steigen.
- Die Bewegungskoordination verbessert sich.
Wann sinnvoll?
Vor dem Sport, insbesondere bei schnellen oder komplexen Bewegungsabläufen (z. B. Laufen, Teamsport, HIIT, Yoga-Flow). Auch morgens oder nach langem Sitzen eignet sich dynamisches Dehnen ideal, um den Körper „aufzuwecken“.
Beispiel-Übungen:
- Arm- und Schulterkreisen
- Beinpendel vor/zurück oder seitlich
- Knieheben im Gehen
- Hüftkreisen oder Mobilisationsflows
Statisches Dehnen: Entspannen, verlängern, regenerieren
Statisches Dehnen bedeutet, dass du eine Dehnposition über längere Zeit (20–60 Sekunden) hältst – ohne Bewegung. Klassisch: Oberschenkel- oder Wadendehnung im Stehen, Vorbeuge im Sitzen, Brustöffnung an der Wand.
Ziel: Muskelspannung senken, Beweglichkeit langfristig erhöhen.
Wirkung:
- Die Muskeln verlängern sich passiv.
- Spannungen lösen sich – hilfreich z. B. bei verkürzter Muskulatur.
- Das Zentralnervensystem beruhigt sich – gut vor dem Schlafen oder nach dem Training.
Wann sinnvoll?
Nach dem Sport zur Regeneration, am Abend zum Entspannen oder gezielt bei muskulären Dysbalancen. Nicht empfohlen direkt vor intensiver Belastung, da die Muskelspannung kurzzeitig absinkt – das kann Leistung und Stabilität mindern.
Beispiel-Übungen:
- Vorbeuge im Sitzen
- Wadendehnung an der Wand
- Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
- Brustdehnung im Türrahmen
Verletzungsrisiko? Kommt auf das Timing an
Viele glauben: Dehnen schützt pauschal vor Verletzungen. Doch Studien zeigen, dass der richtige Zeitpunkt entscheidend ist.
- Statisches Dehnen vor dem Sport kann kurzfristig die Muskelkraft verringern – besonders bei explosiven Bewegungen.
- Dynamisches Dehnen vor dem Training bereitet die Muskeln optimal vor – das kann die Verletzungsgefahr tatsächlich senken.
- Statisches Dehnen nach dem Training hilft, Verspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern – sofern du die Übungen achtsam durchführst und nicht überdehnst.
So findest du das passende Dehnkonzept
Vor dem Training:
→ Mobilisation und dynamisches Dehnen – für Wachheit, Reaktion und Bewegungsfreiheit.
Nach dem Training:
→ Sanftes statisches Dehnen – zur Regeneration und Muskelentspannung.
Im Büro oder Alltag:
→ Je nach Ziel: dynamisch für mehr Energie, statisch für kurze Entlastung z. B. im Nacken- oder Hüftbereich.
Tipp: Höre auf deinen Körper. Leichte Dehnreize sind hilfreich – aber Schmerz ist kein gutes Zeichen. Überdehnen kann Mikroverletzungen verursachen und zu Instabilitäten führen.
Fazit: Dehnen ist kein Selbstzweck – sondern Werkzeug
Wer Dehnen gezielt einsetzt, kann Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden deutlich verbessern. Entscheidend ist, dass du weißt, wann welches Dehnen sinnvoll ist – und es auf deinen Alltag und deine körperlichen Bedürfnisse abstimmst.
Denn: Ob vor dem Training, nach einem langen Tag am Schreibtisch oder zur Ruhe am Abend – Dehnen wirkt. Wenn du es richtig machst.
Weiterführende Informationen zum Thema erhältst du hier:
- Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Front Physiol. 2019 Nov 29;10:1468. doi: 10.3389/fphys.2019.01468. PMID: 31849713; PMCID: PMC6895680.
- Esteban-García, P., Abián-Vicen, J., Sánchez-Infante, J., Ramírez-delaCruz, M., & Rubio-Arias, J. Á. (2024). Does the Inclusion of Static or Dynamic Stretching in the Warm-Up Routine Improve Jump Height and ROM in Physically Active Individuals? A Systematic Review with Meta-Analysis. Applied Sciences, 14(9), 3872. https://doi.org/10.3390/app14093872