Wer auf körperliche Fitness setzt, denkt meist an intensive Workouts, die den Puls in die Höhe treiben. Aber was, wenn es auch eine sanfte, aber genauso effektive Möglichkeit gibt, fit zu bleiben? Low-Impact-Training bietet genau das: Es schont Gelenke und Herz, während du trotzdem kräftige Fortschritte in deiner Fitness machen kannst. Wenn du den Glauben hast, dass du für ein gutes Training immer in den „Hochleistungsbereich“ gehen musst, dann ist es Zeit, umzudenken.
Low-Impact-Training ist die perfekte Wahl, wenn du auf eine gelenkschonende und nachhaltige Weise aktiv bleiben möchtest. Besonders für Menschen mit bestehenden Gelenkproblemen, Anfänger:innen oder auch für diejenigen, die einfach etwas weniger Intensität bevorzugen, bietet dieses Training viele Vorteile.
Was bedeutet Low-Impact-Training?
Low-Impact-Training bedeutet, dass du Bewegungen ausführst, die wenig oder keinen Aufprall auf deine Gelenke ausüben . Das bedeutet nicht, dass du weniger Anstrengung zeigst – ganz im Gegenteil. Die Übungen sind oft so gestaltet, dass sie deine Muskulatur aufbauen (1) und gleichzeitig dein Herz-Kreislaufsystem stärken, ohne dabei deine Gelenke unnötig zu belasten.
Die Vorteile von Low-Impact-Training:
- Schonung der Gelenke:
Da bei Low-Impact-Übungen keine abrupten Aufprallbewegungen stattfinden, werden Gelenke wie Knie, Hüfte und Sprunggelenke weniger belastet. Ideal für Menschen mit Gelenkproblemen oder zur Vorbeugung von Verletzungen. - Reduzierung des Verletzungsrisikos:
Gerade bei intensiveren Workouts steigt das Risiko, sich zu verletzen – bei Low-Impact-Übungen ist das deutlich geringer. Du kannst dich voll auf deine Bewegungen konzentrieren, ohne ständig auf das Risiko einer Überlastung zu achten. - Geringere Belastung für das Herz:
Bei Low-Impact-Training wird der Herzschlag moderat gesteigert, was für den Kreislauf ebenso vorteilhaft ist, aber, ohne dass es zu einer übermäßigen Belastung kommt. Besonders wichtig für Menschen mit Vorerkrankungen. - Erhöhung der Beweglichkeit:
Durch viele Low-Impact-Übungen, wie sie auch in Yoga oder Pilates vorkommen, wird die Flexibilität der Muskeln und Gelenke erhöht – und das in einem kontrollierten Rahmen. - Stressabbau:
Die weniger intensiven Bewegungen, verbunden mit einem gleichmäßigen Atemfluss, fördern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern wirken sich auch positiv auf das psychische Wohlbefinden aus (2).
Beispiele für Low-Impact-Übungen
- Radfahren:
Hierbei werden die Gelenke geschont, während du deine Ausdauer aufbaust und dein Herz-Kreislaufsystem stärkst. - Schwimmen:
Ideal für einen Ganzkörper-Workout, ohne die Gelenke zu belasten. Besonders bei Rücken- oder Kniebeschwerden eine empfehlenswerte Alternative. - Yoga und Pilates:
Beide Trainingsarten setzen auf fließende Bewegungen, die die Muskeln stärken, die Flexibilität erhöhen und gleichzeitig beruhigend auf den Geist wirken. - Gehen:
Selbst ein einfacher Spaziergang kann schon als Low-Impact-Training betrachtet werden, wenn er regelmäßig durchgeführt wird. - Ellipsentrainer:
Diese Geräte bieten ein gelenkschonendes Cardio-Training, das ähnlich effektiv ist wie Laufen, aber ohne den Aufprall auf den Boden.
Ein weiterer Vorteil: Nachhaltigkeit
Low-Impact-Training hat auch den Vorteil, dass es langfristig für deinen Körper besser verträglich ist. Die Übungen können über Jahre hinweg durchgeführt werden, ohne dass es zu einer Ermüdung oder Überlastung der Gelenke kommt. Dies macht Low-Impact-Training zu einer besonders nachhaltigen und gesunden Wahl für alle, die ihre Fitness über lange Zeit aufbauen und erhalten möchten.
Dein Weg zu mehr Fitness: Starten ist einfach!
Es gibt viele Möglichkeiten, mit Low-Impact-Training zu beginnen. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung oder teure Mitgliedschaften – oft genügt es, mit Spaziergängen oder sanften Yoga-Übungen zu starten. Wichtig ist, dass du dir eine Routine aufbaust, die zu deinem Körper und deinen Zielen passt.
Und denk dran: Low-Impact bedeutet nicht weniger effektiv – im Gegenteil, es ist eine der besten Methoden, um fit und gesund zu bleiben, ohne deinen Körper unnötig zu belasten. Probiere es aus und finde deinen eigenen Rhythmus.
(1) Kim, K., Kang, S., Kim, N., Choi, J. & Kang, S. (2024). Short-Term Impact of Low-Intensity Exercise with Blood Flow Restriction on Mild Knee Osteoarthritis in Older Adults: A Pilot Study. Healthcare, 12(3), 308. https://doi.org/10.3390/healthcare12030308
(2) Tse, A. C. Y., Wong, T. W. L. & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports Medicine – Open, 1(1). https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8