Emotionales Essen bezeichnet den Konsum von Nahrung als Reaktion auf Gefühle und Emotionen statt auf körperlichen Hunger. Dabei dient das Essen oft als Bewältigungsstrategie für Stress, Langeweile, Einsamkeit oder andere emotionale Zustände. Vielleicht fragst du dich jetzt, ob du auch von emotionalem Essen betroffen bist oder das „ab und zu mal mehr essen“ noch einen ganz normalen Rahmen hat, der z. B. durch nette Gesellschaft bedingt wird. Folgend klären wir darüber auf, was emotionales Essen genau kennzeichnet und wie es gelingt, wieder zu einem intuitiveren Essverhalten zu kommen.
Typische Anzeichen für emotionales Essen
Emotionales Essen zeigt sich häufig durch plötzlich auftretenden, intensiven Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, oft auf ungesunde Snacks. Man isst in solchen Momenten, obwohl kein echtes Hungergefühl vorliegt, sondern vielmehr eine Reaktion auf Stress, Frust oder Langeweile. Oft gehen mit emotionalem Essen auch Schuld- oder Schamgefühle nach dem Verzehr der Lebensmittel einher, und die Gedanken kreisen ständig um das Essen.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass emotionales Essen bis zu einem gewissen Maß normal sein kann. Es kommt vor, dass wir in Gesellschaft sind und uns durch das gemeinsame Essen verbunden fühlen oder uns in bestimmten Momenten der Entspannung eine Belohnung gönnen. Solange Essen nicht zur Lösung oder Ablenkung von negativen Emotionen wird, ist es unbedenklich. Problematisch wird es erst, wenn Essen regelmäßig als Bewältigungsmechanismus für negative Gefühle genutzt wird, da dies langfristig zu einem ungesunden Essverhalten führen kann. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu Essstörungen kommen, wenn emotionale Bedürfnisse ständig durch Nahrungsmittel befriedigt werden (1).
Schritte zu einem intuitiveren Essverhalten
- Achtsamkeit beim Essen üben
- Langsames Essen: Jeden Bissen bewusst wahrnehmen und gut kauen.
- Ablenkungsfrei essen: Kein TV, Handy oder Arbeit während der Mahlzeiten.
- Hunger-Skala nutzen: Vor dem Essen hinterfragen, ob echter Hunger oder emotionale Bedürftigkeit vorliegt (Skala von 1 bis 10).
- Emotionen erkennen und alternative Strategien entwickeln
- Ein Tagebuch führen: Wann und warum esse ich? Welche Gefühle sind im Spiel?
- Alternativen finden: Spaziergänge, Meditation, tiefes Atmen oder kreative Aktivitäten als emotionale Ventile nutzen.
- Intuitives Essen fördern
- Alle Lebensmittel ohne Verbote zu genießen, kann dazu führen, zu weniger kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen (2).
- Auf Körpersignale achten: Essen, wenn echter Hunger vorhanden ist und aufhören, wenn man satt ist.
- Genuss und Zufriedenheit in den Vordergrund stellen.
Praktische Achtsamkeitsübungen
- Atemübung vor dem Essen
Vor jeder Mahlzeit 3 tiefe Atemzüge nehmen und sich fragen: „Habe ich wirklich Hunger?“ - Den ersten Bissen bewusst genießen
Textur, Geschmack und Temperatur wahrnehmen. - Dankbarkeitsritual
Sich bewusst machen, woher das Essen kommt und es wertschätzen.
Mit diesen Schritten kann wieder ein gesünderes Verhältnis zu Essen und Hunger entwickelt und emotionales Essen nachhaltig durchbrochen werden. Probiere die Achtsamkeitsübung aber auch so gerne mal aus und nimm ganz bewusst den Geruch, die Temperatur und den Geschmack des Essens war, ebenso wie die Textur und dein Hungergefühl. Viel Erfolg dabei!
(1) Zeeck, A., Stelzer, N., Linster, H. W., Joos, A. & Hartmann, A. (2010). Emotion and eating in binge eating disorder and obesity. European Eating Disorders Review, 19(5), 426–437. https://doi.org/10.1002/erv.1066
(2) Zhang, X., Wang, S., Liu, Y. & Chen, H. (2020). More restriction, more overeating: conflict monitoring ability is impaired by food-thought suppression among restrained eaters. Brain Imaging And Behavior, 15(4), 2069–2080. https://doi.org/10.1007/s11682-020-00401-8