Der Vagusnerv ist einer der wichtigsten Nerven unseres Körpers. Als Teil des parasympathischen Nervensystems spielt er eine zentrale Rolle bei der Regulation von Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Doch der Vagusnerv beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unser emotionales Wohlbefinden (1). Durch gezielte Vagusnerv-Übungen können wir unser Nervensystem beruhigen, Stress abbauen und innere Ruhe finden.
Die Rolle des Vagusnervs im Nervensystem
Der Vagusnerv erstreckt sich vom Gehirn bis zu den Organen im Bauchraum und vermittelt viele wichtige Signale zwischen Gehirn und Körper. Wenn dieser Nerv aktiv ist, fördert er Entspannung und hilft, den Körper aus einem Zustand der Anspannung zu befreien. Ein gut funktionierender Vagusnerv ist entscheidend, um Stress zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und das Immunsystem zu stärken (2).
Ein wenig aktiver Vagusnerv ist mit einem erhöhten Stresslevel, Ängsten und sogar chronischen Entzündungen verbunden. Umso wichtiger ist es, die Funktion des Vagusnervs regelmäßig zu fördern.
Atemübungen zur Stärkung des Vagusnervs
Eine einfache, aber äußerst effektive Übung ist die tiefe Bauchatmung. Sie stimuliert den Vagusnerv und aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung sorgt.
Übung 1: Tiefe Bauchatmung
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
- Atme langsam durch die Nase ein und lasse deinen Bauch dabei nach außen wölben.
- Atme nun sanft durch den Mund aus, sodass dein Bauch sich wieder nach innen zieht.
- Wiederhole diese Übung für 5-10 Minuten und konzentriere dich auf den Atemfluss.
Übung 2: Summen
Das Summen oder Singen aktiviert ebenfalls den Vagusnerv. Der Vagusnerv ist mit den Stimmbändern verbunden, und durch das Vibrieren des Körpers wird beim Summen dieser Nerv stimuliert.
- Setze dich aufrecht hin und atme tief ein.
- Summe beim Ausatmen ein angenehmes „Mmm“ und spüre die Vibration im Halsbereich.
- Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.
Mit gezielten Übungen zu mehr Entspannung
Vagusnerv-Übungen, wie tiefe Atmung und Summen können das Wohlbefinden erheblich steigern. Sie sind einfach durchzuführen und eine natürliche Methode, um Stress abzubauen, mehr Ruhe zu finden und das Nervensystem zu stärken.
(1) Vanderhasselt, M. & Ottaviani, C. (2021). Combining top-down and bottom-up interventions targeting the vagus nerve to increase resilience. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 132, 725–729. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.11.018
(2) Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G. & Hasler, G. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044