Bewegungsmangel aufdecken: Verborgene Risiken und Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Bewegungsmangel ist ein zunehmendes Problem in unserer modernen Gesellschaft, geprägt von sitzenden Tätigkeiten und zunehmender Technologisierung. Ständige Sitzphasen ohne Bewegung haben langfristig gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit, weshalb die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Empfehlungen für ausreichend Bewegung im Alltag aufgestellt hat. Welche das sind, wer besonders von mangelnder Bewegung betroffen ist und wie sich Alltagsbewegung ganz einfach integrieren lässt, erfährst du in diesem Beitrag.

Negative Auswirkungen von Bewegungsmangel

Körperliche Gesundheit:

  1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein inaktiver Lebensstil erhöht das Risiko für Bluthochdruck, einen Herzinfarkt und Schlaganfall.
  2. Übergewicht und Adipositas: Wenig Bewegung führt oft zu einer erhöhten Energiebilanz, was eine Gewichtszunahme begünstigt.
  3. Diabetes Typ 2: Bewegungsmangel beeinträchtigt den Glukosestoffwechsel und erhöht die Insulinresistenz.
  4. Osteoporose: Weniger Belastung für die Knochen kann zu einem Abbau der Knochendichte führen.
  5. Muskelschwund: Bewegungsmangel führt zu Muskelabbau, was Mobilitätsprobleme verstärken kann und Einfluss auf den Stoffwechsel hat.

Psychische Gesundheit:

  1. Depression und Angststörungen: Regelmäßige Bewegung fördert die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen. Fehlen diese, besteht ein erhöhtes Risiko an Depressionen oder einer Angststörung zu erkranken.
  2. Kognitive Beeinträchtigungen: Bewegungsmangel kann langfristig das Risiko für Demenzerkrankungen erhöhen.

Weitere Effekte:

  1. Immunsystem: Wenig Bewegung schwächt die Immunabwehr.
  2. Schlafqualität: Bewegungsmangel kann zu Schlafstörungen führen.

Wer ist besonders betroffen?

  1. Berufstätige: Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit (z. B. Büroangestellte) sind besonders anfällig.
  2. Ältere Menschen: Mit steigendem Alter nimmt die körperliche Aktivität häufig ab.
  3. Kinder und Jugendliche: Die zunehmende Nutzung digitaler Geräte reduziert die Zeit für Bewegung und Spiel.
  4. Personen mit chronischen Erkrankungen: In dieser Zielgruppe gibt es häufig zusätzliche Barrieren für körperliche Aktivität.

Empfehlungen der WHO für körperliche Aktivität

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt klare Richtlinien für ausreichend Bewegung im Alltag:

  • Erwachsene: Mindestens 150–300 Minuten moderate Aktivität oder 75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Zusätzlich werden Kraftübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.
  • Kinder und Jugendliche: Mindestens 60 Minuten Bewegung pro Tag, hauptsächlich mit moderater bis intensiver Intensität.
  • Ältere Menschen: Bewegungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination sollten integriert werden, um beispielsweise Stürzen vorzubeugen.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

  1. Simpel im Alltag integrieren:
    • Zu Fuß gehen oder Rad fahren: Kurzstrecken bewusst ohne Auto zurücklegen.
    • Treppen statt Aufzug: Eine einfache Möglichkeit die Fitness zu steigern, ist es Treppen statt des Aufzugs zu nutzen.
    • Aktive Pausen: Jede Stunde einige Minuten Bewegung einplanen (z. B. Dehnen oder kleine Spaziergänge).
  2. Bei der Arbeit:
    • Steharbeitsplätze: Abwechselnd sitzen und stehen.
    • Meetings im Gehen: “Walking Meetings” statt Besprechungen im Konferenzraum.
    • Aktiv pendeln: Wenn möglich, Teile des Arbeitswegs zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen.
  3. Freizeitgestaltung:
    • Hobbys mit Bewegung: Tanzen, Schwimmen, Bouldern, Mannschaftssportarten o.ä. helfen dabei die Freude an der Bewegung zu bewahren und gleichzeitig fit zu bleiben.
    • Digitale Helfer: Fitness-Apps oder Schrittzähler können motivieren Bewegung jeden Tag zu integrieren.
    • Gemeinschaft: Mit Freund:innen oder Familie Aktivitäten planen, bei denen man gemeinsam aktiv wird, wie z.B. bei einem Spaziergang, einer Wanderung, Rad-Tour, Schwimmbad-Besuch o.ä.
  4. Gezielte Übungen:
    • Yoga oder Pilates: Diese Sportarten stärken nicht nur den Körper, sondern auch den Geist und lassen uns rundum wohlfühlen.
    • Fitnessstudios oder Kurse: Regelmäßige Termine fördern die Verbindlichkeit und machen es leichter sich zum Sport aufzuraffen. Außerdem fördern sie die Gemeinschaft und soziale Kontakte.
  5. Motivation und Belohnung:
    • Setze dir erreichbare Ziele und belohne dich ab und zu für deine Erfolge.

Bewegungsmangel hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit, kann jedoch durch einfache Anpassungen im Alltag überwunden werden. Eine bewusste Integration von Bewegung ist nicht nur für die körperliche, sondern auch für die psychische Gesundheit essenziell. Bereits kleine Änderungen, wie regelmäßige Spaziergänge oder das Treppensteigen, können große Effekte erzielen. Es ist nie zu spät, aktiv zu werden!

Weiterführende Informationen mit Studien findest du hier auf der Seite der World Health Organization.