Sport und Ernährung gehören für viele Menschen untrennbar zusammen – und das völlig zu Recht. Wer sich regelmäßig bewegt und trainiert, sollte das Thema Ernährung nicht außer Acht lassen. Du kannst noch so viel trainieren: Für optimale Ergebnisse ist eine ausgewogene Ernährung, die zu deinem Bewegungsverhalten passt, entscheidend.
Auch wenn das Thema auf den ersten Blick eher nach Profisport klingt – als Hobbysportler:in kannst du mit der richtigen Ernährung deine Leistungsfähigkeit und deine Regeneration deutlich positiv beeinflussen. Doch wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Hobbysportler:innen aus? Und worauf solltest du beim Timing deiner Mahlzeiten achten? Hier kommen unsere Ernährungstipps für Sportbegeisterte.
Hand in Hand: Sport und die richtige Ernährung
Zunächst ist wichtig zu wissen: Die optimale Ernährung hängt auch von der Sportart ab, die du ausübst. Für Ausdauersport gelten andere Empfehlungen als für Krafttraining.
Ausdauersportler:innen benötigen über einen längeren Zeitraum eine erhöhte Energiezufuhr. Kraftsportler:innen hingegen brauchen vor allem rund um ihre Trainingseinheiten ausreichend Energie.
Besonders wichtig sind Kohlenhydrate. Sie sind für Sportler:innen aller Sportarten eine zentrale Energiequelle. Vor längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollten die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein – idealerweise mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten.
Vielleicht hast du schon von sogenannten „Pasta-Partys“ gehört: Vor großen Wettkämpfen essen Triathlet:innen, Marathonläufer:innen oder andere Ausdauersportler:innen bewusst größere Portionen Nudeln und andere kohlenhydratreiche Speisen. So werden die Energiespeicher aufgefüllt und der Körper optimal vorbereitet.
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Sie werden vom Körper besonders effizient in Energie umgewandelt. Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot liefern dabei langanhaltende Energie. Da sie langsamer verdaut werden als Weißmehlprodukte, steigt der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger an – das sorgt für eine stabile Energieversorgung und beugt Heißhunger vor.
Neben Kohlenhydraten spielt auch Eiweiß eine zentrale Rolle. Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau, da Muskeln überwiegend aus Eiweiß bestehen. Für deine sportliche Weiterentwicklung ist eine ausreichende Eiweißzufuhr daher wichtig.
Gute Proteinquellen sind Fleisch und Fisch, aber auch pflanzliche Lebensmittel sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Denn bei Proteinen zählt nicht nur das einzelne Lebensmittel, sondern auch die Kombination. Besonders sinnvoll ist es, Kohlenhydrate und Proteine in einer Mahlzeit zu kombinieren.
Wertvolle pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen sowie Getreideprodukte.
Gerade im Kraftsport wird oft viel Wert auf eine hohe Eiweißzufuhr gelegt. Dabei sollte man es nicht übertreiben: Die allgemeine Empfehlung liegt in Deutschland bei Personen zwischen 19 und 65 Jahren bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für viele Hobbysportler:innen ist diese Menge bereits ausreichend. Wenn du viel Sport treibst, darf es auch gern etwas mehr sein. Wichtiger als extreme Eiweißmengen ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und gesunden Fetten.
Gibt es den richtigen Zeitpunkt für meine Mahlzeiten?
Neben der Lebensmittelauswahl spielt auch das Timing eine Rolle. Vor allem die letzte größere Mahlzeit vor dem Training ist entscheidend. Mit vollem, schwerem Magen zu trainieren fühlt sich selten gut an – das kennst du vielleicht selbst.
Idealerweise liegt deine letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training. Mindestens 30 Minuten vorher solltest du nichts Schweres mehr essen. Verzichte außerdem auf fettige oder schwer verdauliche Speisen kurz vor dem Sport.
Wenn du kurz vor dem Training noch einen kleinen Energieschub brauchst, eignen sich leichte Snacks wie eine Banane, eine kleine Portion Müsli oder etwas Magerquark bzw. Skyr mit frischem Obst. So beugst du einem Leistungstief vor.
Nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Etwa zwei bis drei Stunden später solltest du eine vollwertige Mahlzeit essen, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.
Im Kraftsport darf es auch etwas schneller gehen: Hier kann bereits 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit sinnvoll sein. Wichtig ist, dass sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Gut geeignet sind beispielsweise Kartoffeln mit Kräuterquark oder eine Kombination aus Eiern und einer kohlenhydratreichen Beilage.
Stay hydrated
Ausreichend zu trinken ist für Sporttreibende essenziell – besonders bei längeren Ausdauereinheiten. Beim Schwitzen verliert dein Körper viel Flüssigkeit, die ersetzt werden muss.
Als grobe Orientierung gelten etwa zwei Liter pro Tag. Beim Sport kann der Bedarf jedoch deutlich höher liegen. Achte deshalb darauf, schon vor dem Training ausreichend zu trinken. Während längerer Einheiten (über 60 Minuten) solltest du zwischendurch kleine Trinkpausen einlegen. Nach dem Training gilt: Flüssigkeitsreserven wieder auffüllen.
Damit Wassertrinken nicht langweilig wird, kannst du dein Getränk mit Obst oder Gemüse aufpeppen – zum Beispiel mit Zitrone, Beeren oder Gurke. Frisch, lecker und ganz ohne Schnickschnack.
Unsere Tipps im Überblick
- Vollwertige Kohlenhydrate, besonders aus Vollkornprodukten, liefern wichtige Energie.
- Tierische und pflanzliche Proteinquellen unterstützen Muskelaufbau und Regeneration.
- Vermeide große Mahlzeiten kurz vor dem Training. Für einen schnellen Energiekick eignen sich leichte Snacks wie Banane oder Magerquark mit Obst.
- Iss nach dem Sport eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – vor, während und nach dem Training.
- Plane bei Trainingseinheiten über einer Stunde bewusst Trinkpausen ein.
Und jetzt: Viel Spaß bei deiner nächsten Sporteinheit – und guten Appetit!
Weiterführende Informationen zum Thema findest du hier:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o.D.). Vollkorn ist die beste Wahl. DGE – Gesunde Ernährung. Abgerufen von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/vollkorn/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017, 21. September). Wie viel Protein brauchen wir? Presseinformation. Abgerufen von https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/
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López-Martínez, M. I., Miguel, M., & Garcés-Rimón, M. (2022). Protein and sport: Alternative sources and strategies for bioactive and sustainable sports nutrition. Frontiers in Nutrition, 9, Article 926043. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.926043