Wenn wir uns an Fitness-Gurus auf YouTube, Instagram & Co. orientieren, könnte man meinen, alles sei ganz einfach: Jeden Morgen top motiviert um 5:00 Uhr aufstehen, eine lange Runde laufen, noch bevor die Arbeit beginnt, und danach am besten noch abends mit Freunden Fahrrad fahren. Da der Alltag der meisten von uns jedoch anders aussieht, kann das schnell demotivieren. Oder wir versuchen, jede freie Sekunde mit Sport zu füllen und scheitern nach ein paar Tagen, weil es einfach zu viel ist.
Oft lohnt es sich, realistischere Vorbilder zu wählen, denn was wir auf Social Media sehen, spiegelt selten die Realität wider.
Motivation richtig verstehen
Um nachhaltig einen aktiven und gesunden Lebensstil zu erreichen, ist es wichtig, zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation zu unterscheiden:
- Extrinsische Motivation entsteht durch äußere Belohnungen, etwa eine Gehaltserhöhung nach harter Arbeit oder eine gute Note im Studium. Sie ist nicht schlecht, führt jedoch häufig dazu, dass wir schneller aufgeben, wenn Rückschläge auftreten.
- Intrinsische Motivation bedeutet, dass wir ein Ziel aus eigenem Antrieb verfolgen, ohne äußere Belohnung zu erwarten. Der Weg selbst ist die Belohnung. Bei intrinsischer Motivation bleiben wir länger am Ball, auch wenn wir Rückschläge erleben.
Intrinsische statt extrinsische Ziele setzen
Konzentriere dich auf den Weg, nicht nur auf das Ziel. Wenn du mehr Sport treiben möchtest, ist es weniger hilfreich, Fitness-YouTuber zu vergleichen oder sich als Ziel zu setzen, genauso fit zu werden. Besser ist es, zu überlegen, welche Vorteile Sport dir persönlich bringt: Krankheiten vorzubeugen, mehr Energie zu haben, glücklicher und ausgeglichener zu sein. Wer Sport aus Freude an der Bewegung betreibt, bleibt langfristig motiviert und kann Rückschläge, wie Auslassen von Trainingseinheiten oder Verletzungen, besser verkraften.
Ziele helfen, dranzubleiben
Das heißt nicht, dass wir uns gar keine Ziele setzen sollten. Entscheidend ist, dass sie realistisch und gut geplant sind. Ein hilfreiches Modell ist das Rubikon-Modell, welche den Weg von der Zielsetzung bis zur Umsetzung einer Handlung beschreibt. Der Weg lässt sich in vier Phasen unterteilen:
- Abwägen: Vor- und Nachteile abwägen und eine Zielintention bilden.
- Planen: Schritte festlegen: „Wie erreiche ich das Ziel konkret?“ und „Wie gehe ich mit Hindernissen um?“
- Umsetzen: Den Plan Schritt für Schritt ausführen, z. B. regelmäßig joggen.
- Bewerten: Den gesamten Prozess reflektieren, prüfen, ob das Ziel erreicht wurde und ggf. Anpassungen vornehmen.
Fazit
Lass dich nicht von unrealistischen Darstellungen auf Social Media blenden. Konzentriere dich auf dein eigenes Tempo, finde heraus, wie viel Sport dir guttut, betrachte den Weg als Ziel und erstelle konkrete Handlungspläne. So meisterst du Rückschläge und erreichst langfristig deine sportlichen Ziele.
Weiterführende Informationen zum Thema findest du hier:
Achtziger, A., & Gollwitzer, P. M. (2009). Rubikonmodell der Handlungsphasen. In V. Brandstätter (Hrsg.), Handbuch der Allgemeinen Psychologie: Motivation und Emotion (S. 150–156). Göttingen: Hogrefe. Abgerufen von https://kops.uni-konstanz.de/server/api/core/bitstreams/9e5044bd-0ab4-4f61-80d0-f3693f5368ec/content
Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self‑determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78